Natürliches Östrogen: Ein umfassender Leitfaden mit 10 Lebensmitteln reich an Phytoöstrogenen

Spätestens in den Wechseljahren beschäftigt man zwangsläufig mit ihm, dem Hormon Östrogen. Als Sexualhormon, welches vor allem für die Funktion des weiblichen Fortpflanzungssystems verantwortlich ist, kann es schon mal einschüchternd wirken, vor allem da man ihm gerade dann Aufmerksamkeit widmet, wenn körperliche Veränderungen oder Ungleichgewichte anstehen, zum Beispiel bei einem unerfüllten Kinderwunsch, oder bei Beschwerden, die mit PMS oder etwa der Menopause einhergehen. Wir empfehlen jedoch gerade jeder Frau sich einmal eingehend mit der Thematik des eigenen Hormonhaushaltes zu beschäftigen, um eigene Bedürfnisse in wechselnden Lebensabschnitten besser zu verstehen. Dieser Artikel widmet sich vor allem den Vorteilen von Phytoöstrogenen als natürliche Unterstützung für spezifische hormonell bedingte Beschwerden, darunter vor allem Wechseljahressymptomen.

Was ist pflanzliches Östrogen, oder Phytoöstrogen?

Definition und Funktion von pflanzlichen Östrogen

Phytoöstrogene sind in der Natur vorkommende Pflanzenstoffe, die eine ähnlichen Aufbau wie das körpereigene Östrogen vorweisen. Phytoöstrogene erfüllen in Pflanzen verschiedene Funktionen, die oft mit dem Schutz und der Anpassung an die Umwelt zusammenhängen. Für Pflanzen bieten sie überlebenssicherende Abwehrstoffe, ermöglichen die Entwicklung der Pflanze auch unter erschwerten Umweltbedingungen, oder fungieren als Signalstoffe zur Kommunikation. Im menschlichen Organismus haben etwa Isoflavone, die in der Untergruppe von Phytoöstrogenen enthalten sind, die Fähigkeit an die körpereigenen Östrogen-Rezeptoren anzudocken und ähnliche Effekte wie die körpereigenen Hormone zu generieren.

Untergruppen von Phytoöstrogenen

Man unterscheidet Phytoöstrogene zunächst in die Gruppe der Flavonoide und Nicht-Flavonoide:

Die Flavonoide werden weiter unterteilt in:

• Isoflavone: Diese gehören zu den am weitesten verbreiteten und erforschten pflanzlichen Phytoöstrogene, vor allem die Wirkung von Sojaprodukten, in welchen die Isoflavone vorkommen, sind häufig ein zentrales Thema in Bezug auf Phytoöstrogene. Auch Erbsen und andere Bohnen enthalten Isoflavone.

• Coumestane: Unter anderen in Alfalfasprossen, Soja- und Mungbohnensprossen enthalten.

• Prenylflavonoide: Vertreter der Phytoöstrogene, der bekanntlich in Hopfen zu finden ist.

Die Nicht-Flavonoide Phytoöstrogene wiederum umfassen:

• Lignane: Lignane in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, darunter Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam und gehören mit den Isoflavonen zu den bekanntesten Phytoöstrogenen.

• Resveratrol: Ein Beispiel von Stilbene, das als Resveratrol in roten Trauben steckt.

Hintergrundwissen: Die Rolle von Östrogen im Körper

Physiologische Funktionen von Östrogen

Das körpereigene Östrogen, geläufig unter dem Namen 17-ß-Östradiol, ist ein wichtiges Hormon im menschlichen Körper, das verschiedene physiologische Funktionen erfüllt. Es kommt sowohl im weiblichen, als auch männlichen Körper vor, bei letzteren allerdings in geringeren Mengen.

Typische Körperfunktionen, die von dem körpereigenen Östrogen beeinflusst werden, beinhalten:

• Die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsmerkmale in der Pubertät
• Die Regulation des Menstruationszyklus, somit auch die Fruchtbarkeit
• Die Erhaltung der Knochengesundheit
• Die Regulierung des Cholesterinspiegels
• Einfluss auf die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden, auch Stresstoleranz

Schwankungen im Östrogenspiegel

Zunächst ist zu betonen, dass zyklusbedingte Schwankungen des Östrogenspiegels völlig normal sind und sogar wichtig, um den Menstruationszyklus in Takt zu halten oder auch für eine erfolgreiche Schwangerschaft. Außerdem muss sich der Östrogenspiegel in der Pubertät zunächst einpendeln, und in den Wechseljahren nimmt her auf natürliche Weise konstant ab.

Östrogenmangel Gründe und Symptome

Der offensichtlichste Grund für einen Östrogenmangel ist die eingeschränkte Fähigkeit der Eierstöcke, Östrogen zu produzieren. Grund dafür ist etwa der natürliche Alterungsprozess, aber auch eine gestörte Funktion der Eierstöcke, durch eine Fehlbildung oder operative Entfernung. Eine Nebenniereninsuffizienz oder Gelbkörperschwäche sind weitere mögliche Ursachen für einen Östrogenmangel. Auch die Einnahme der Antibabypille kann den Östrogenhaushalt beeinflussen, da synthetische Östrogene das körpereigene Östrogen unterdrücken. Falls die synthetische Version den Bedarf nicht deckt, kommt es unter Umständen zu einer Mangelerscheinung.

Eine Auswahl möglicher Symptome und Folgen eines bestehenden Östrogenmangels zeigen sich etwa durch:

• Hitzewallungen, und nächtliche Schweißausbrüche
• Trockene Schleimhäute, insbesondere in Harn- und Geschlechtstraktes, was zum Beispiel erhöhten Harndrang, oder unangenehmes bis schmerzhaftes Empfinden beim Geschlechtsverkehr hervorrufen kann
• Schlafstörungen
• Zyklusstörungen, unregelmäßige oder ausbleibende Regelblutungen
• Brüchigere Knochen, einhergehend mit einem höheren Osteoporose Risiko
• Psychische Symptome, etwa Stimmungsschwankungen, oder ein erhöhtes Risiko für depressive Verstimmungen und Angstzustände
• Möglicherweise Beeinflussung der kognitiven Fähigkeiten
• Erhöhte Herz-Kreislauf-Risiken
• Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich, sowie Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme)
• Dünneres, brüchigeres Haar, und Haarausfall

Östrogendominanz Gründe und Symptome

Von Östrogendominanz spricht man vor allem dann, wenn der Östrogenanteil im Verhältnis zum Progesteronspiegel zu hoch ist (relative Östrogendominanz). Die beiden wichtigen Sexualhormone sind gemeinsam für die Regulierung verschiedener Körperfunktionen wie dem Menstruationszyklus und der Fortpflanzung verantwortlich. Außerdem kann eine absolute Östrogendominanz vorliegen, bei welcher der Wert des Östrogens im Körper alleinstehend zu hoch ist. Die Gründe für eine Östrogendominanz können vielfältig sein, und können unter Umständen mit dem erhöhten Kontakt zu Xenoöstrogenen zusammenhängen, welche den körpereigenen Hormonen ähneln, allerdings häufig aggressiver und schwerer abzubauen sind. Diese können vermehrt in Kosmetik, Waschmitteln, Materialien aus Kunststoff und Lebensmittelverpackungen zu finden sein. Zusätzlich kann eine Ernährung reich an verarbeiteten Lebensmitteln, übermäßiger Stress, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Übergewicht, sowie die Einnahme gewisser Medikamente, etwa der Antibabypille, Hormonersatztherapien, und bestimmte Antidepressiva können den Östrogenhaushalt ebenso beeinflussen.

Eine Auswahl möglicher Symptome und Folgen eines bestehenden Östrogendominanz zeigen sich etwa durch:

• Starke und lange Monatsblutungen, evtl. Zwischenblutungen
• Unregelmäßige Periode
• PMS
• Brustspannen / Brustschmerzen, besonders 1 bis 2 Wochen vor dem Eintreten der Periode
• Häufige Kopfschmerzen / Migräne, besonders 1 bis 2 Wochen vor dem Eintreten der Periode)
• Zysten in Eierstöcken und/ oder Brüsten
• Psychische Symptome, etwa Stimmungsschwankungen, oder ein erhöhtes Risiko für depressive Verstimmungen und Angstzustände
• Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich, sowie Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme), Blähungen
• Haarausfall
• “Brain Fog” und Gedächtnisproblem
• Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung
• Geringeres sexuelles Lustempfinden

Medizinischer Rat empfehlenswert

Bei dem Blick auf die Symptome fällt auf, dass sie häufig nicht eindeutig zuzuordnen sind und auch mit einigen Co-Faktoren zusammenhängen können. Deswegen sollte eine medizinische Laborprüfung der individuellen Hormonwerte, anderen Handlungen in Bezug auf Hormonergänzungen auch von natürlichen Phytoöstrogenen zuvorkommen. Diese Pflanzen und Lebensmittel sollten nämlich bei hormonellen Erkrankungen nicht verwendet werden.

Die Rolle von Phytoöstrogenen gegenüber Östrogen-abhängigen Erkrankungen/Beschwerden: 10 Pflanzen

Phytoöstrogene können bei Frauen, die mit Östrogen-abhängigen Beschwerden zu kämpfen habe, häufig zum Beispiel in den Wechseljahren, wenn ein Rückgang der körpereigenen Östrogenproduktion stattfindet, eine Rolle spielen. Einige Studien legen nahe, dass sie milde östrogen ähnliche Effekte haben könnten, die helfen könnten, Hitzewallungen und andere menopausale Beschwerden zu lindern.

Im Folgenden werden dementsprechend 10 verschiedene Lebensmittel, und Heilpflanzen behandelt, denen Phytoöstrogene Bestandteile zugesprochen werden.

1. Soja, die Bekannteste

Eine viel diskutierte, beliebte Quelle für Phytoöstrogene. Bei Vegetariern und Veganern schon lange als Fleischalternative beliebt, als auch ein kaum wegzudenkender Bestandteil des ostasiatisches Ernährungsprofils. Häufig ist die Sojabohne zu Tofu, Tempeh und Miso verarbeitet oder im Ganzen als Edamamebohne zu finden. Die in Soja enthaltenen Isoflavone werden mit der Reduktion von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen in Verbindung gebracht. Möglicherweise kann durch ihre Einnahme auch das Risiko von Herzkrankheiten reduziert werden. Daher greifen manche Frauen während der Wechseljahre gezielt zu isolierten Isoflavonen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die wissenschaftliche Bestätigung der Wirkung von Isoflavonen bzw. Phytoöstrogenen noch nicht abschließend erfolgt ist und damit einige potenzielle Risiken verbunden sein könnten, vor allem bei hoch dosierten isolierten Nahrungsergänzungsmitteln aus Isoflavonen, bei welchen wiederum Verdacht auf ein verstärktes Brustkrebsrisiko herrscht.

2. Leinsamen

Leinsamen sind reich an Liganen, welchen ein ausgleichender Effekt auf den Hormonhaushalt zugeschrieben wird. Diese pflanzlichen Verbindungen, die strukturell Östrogen ähneln, können antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Darüber hinaus könnten sie dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen mit einer Senkung des Cholesterinspiegels und einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden kann. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren könnten ebenfalls entzündungshemmende Effekte haben. Leinsamen werden sogar mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht, es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Forschungsergebnisse nicht eindeutig sind und weitere Studien notwendig sind, um den genauen Zusammenhang zwischen Leinsamenkonsum und Brustkrebsrisiko zu klären.

3. Rotklee

Rotklee ist ein Weiterer besonders beliebter Vertreter unter den Phytoöstrogenträgern. Die Heilpflanze soll Beschwerden, die mit einem Östrogenmangel einhergehen entgegenwirken, sowie Konzentration, Stimmung und das Schlafverhalten verbessern und auch bei dem Verhalten der Knochendichte von Vorteil sein. Der Zucker-gebundene Rotklee gilt auch allgemein als gut verträglich. Häufig ist Rotklee auch in Teezubereitungen zu finden.

4. Mönchspfeffer

Die im Mittelmeerraum beheimatete Heilpflanze reguliert den Hormonhaushalt durch Verringerung der Prolaktinproduktion mit einer ausgleichenden Wirkung auf Östrogen- und Gestagenproduktion. Zudem unterstützt Mönchpfeffer die Freisetzung von, Dopaminwas sich positiv auf Stimmungsschwankungen und die Laune ausübt. Durch ihre entlastende Wirkung bei Beschwerden wie Konzentration, Hitzewallungen, und Nervosität ist sie daher beliebt in Kapselform oder Teemischungen.

5. Hopfen

Hopfen wird oft als Erstes mit Bier in Verbindung gebracht. Doch seine Mischung aus östrogenartigen Phytohormonen und ätherischen Ölen ist auch ein unterschätzter Helfer bei Wechseljahresbeschwerden und bei Hormonstörungen. Gerade in der Kombination mit Baldrian findet Hopfen auch oft einen Platz in Beruhigungs- und Schlafpräparaten.

6. Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Auch Sesamsamen enthalten Lignane, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Die Samen sind besonders praktisch einzunehmen, man kann sie etwa leicht rösten und auch seinen Salat verteilen, oder sie auch in Form eines Sesamöls mit seinem fein nussigen Aroma genießen. Aber man löst ihn ab und zu auch mal mit Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen ab, auch diese können mit Lignanen und gesunden Fettsäuren punkten, und bieten einen einfachen und schmackhaften Weg, die Phytoöstrogene in die tägliche Ernährung zu integrieren.

7. Kreuzblütengewächse

In der Winterjahreszeit bieten auch Kreuzblütengewächs wie etwa Brokkoli und Kohlgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, jede Menge gesundheitliches Potenzial. Kohlgemüse wird, werden auch verschiedene phytoöstrogene Anteile nachgesagt, etwa in Isoflavonoide, Lignane, Glucosinolate, die bei der Verdauung in bioaktive Verbindungen umgewandelt werden, darunter auch solche mit potenziellen phytoöstrogenen Eigenschaften. Zusätzlich gilt Kohlgemüse als Unterstützer bei antihormonellen Therapien, etwa nach einer Brustkrebserkrankung.

8. Beeren

Beeren wie Himbeeren und Heidelbeeren enthalten Phytoöstrogene, darunter insbesondere Lignane und Anthocyane. Lignane, eine Klasse von Phytoöstrogenen, können östrogenähnliche Effekte im Körper haben und wurden mit potenziellen Vorteilen bei östrogenabhängigen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Sie könnten dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Anthocyane, die zu den Flavonoiden gehören, sind reich an antioxidativen Eigenschaften und könnten entzündungshemmende Wirkungen haben.

9. Brennnesselsamen

Die heimische Wildpflanze Brennnessel fristet in der traditionellen Ernährung oft ein Nischendasein. Die Blätter und Samen der Brennnessel sind jedoch so gesund und reich an Nährstoffen, dass die Brennnessel Potenzial für ein lokales Superfood hat. Sie beinhaltet Beta-Sitosterol, Campesterol und Lignane, Phytohormone, die in den Wechseljahren von besonderem Interesse sind. Insbesondere die Brennnesselsamen zeichnen sich durch eine besonders stärkende Wirkung aus. Viele Frauen berichten von einer signifikanten Verbesserung ihrer Wechseljahresbeschwerden nach regelmäßiger Einnahme. Um Hitzewallungen zu mildern, wird die Empfehlung ausgesprochen, einen Teelöffel Brennnesselsamen pro Tag über mehrere Wochen einzunehmen.

10. Nachtkerzenöl

Gewonnen aus den Samen der Nachtkerze, ist dieses Öl ebenso reich an Phytohormonen, insbesondere Isoflavone und Lignane. Die positiv auf den Organismus wirken können. Zusätzlich liefert Nachtkerzenöl eine beträchtliche Menge Linolsäure und Gamma-Linolensäure. Diese Fettsäuren tragen effektiv zur Verbesserung der Hautfeuchtigkeit bei und sind hilfreich bei trockenen Schleimhäuten. Nachtkerzenöl ist als Gel-Kapseln zur oralen Einnahme erhältlich. Es findet sich auch in speziellen Cremes und Kosmetikprodukten. Im Allgemeinen wird empfohlen, stets auf naturreines Nachtkerzenöl aus biologischem Anbau zurückzugreifen, sowohl für die innere als auch äußere Anwendung.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zu Phytoöstrogenen noch aktiv ist, und einige Erkenntnisse und Vermutungen noch nicht hinreichend bestätigt sind. Konsultieren Sie bei spezifischen Gesundheitsbedenken einen Gesundheitsdienstleister. Allgemein raten wir deshalb von einem Konsum konzentrierter Phytoöstrogenpräperate, ohne zu vorige Absprache mit einem Arzt strikt ab.

Allgemein kamen jedoch eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmittel zur Sprache, die mehrheitliche gesundheitliche Vorteile haben können und allgemein im mäßigen Konsum zu empfehlen sind. Phytoöstrogene können sich insofern bei den unterschiedlichsten Krankheitsbildern bzw. Beschwerden als nützlich erweisen.

Für die Hormonbildung ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikro- und Makronährstoffe von großer Bedeutung, unabhängig von der Einnahme von Phytoöstrogenen. Co-Faktoren wie Darm- und Lebergesundheit und ein stabiler Blutzuckerspiegel sind unter anderem auch von Bedeutung für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt.

Das kleine Plus von Humasana

Gerade während physisch und psychischen Zeiten der Veränderung, zu denen hormonelle Ungleichgewichte beitragen, können empfehlen wir deshalb vor allem auch Momente der Entschleunigung und Auszeit. Hierfür empfehlen wir etwa mal die Kategorien der Gesichtspflege, Massage, Wohlfühl- & Sanitätszubehör, Verhütung & Erotik-Zubehör, sowie Nahrungsergänzungsmittel für Frauen bei Humasana zu durchforsten. Vielleicht finden Sie dabei eine wohltuende Belohnung für sich selbst oder einen geliebten Menschen während einer Phase der Selbstfindung.