Top 10 der eisenreichen Lebensmittel

Wussten Sie schon? In Deutschland haben 25% der Frauen vor den Wechseljahren einen Eisenmangel und 5% leiden an Eisenmangel, viel mehr als Männer.

Das klingt ein wenig sexistisch, ist aber nicht sehr verwunderlich, da Eisen ein Mineralstoff ist, der überwiegend im Blut vorkommt, und die Menstruation den Eisenmangel noch verstärkt. Entdecken Sie mit uns natürlich eisenreiche Lebensmittel, um Ihren täglichen Eisenbedarf auszugleichen!.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein natürliches essenzielles Mineral und einer der Hauptbestandteile, die an der Bildung von Hämoglobin im Blut beteiligt sind, das sind die roten Blutkörperchen. Es ist das Eisen, das dem Blut seine rote Farbe und seinen eisenhaltigen Geschmack verleiht. Da es zu den Nährstoffen gehört, die der Körper nicht selbst herstellen kann, erfolgt die Zufuhr hauptsächlich über die Nahrung.

Die Funktionen von Eisen im Körper

Eisen ist an vielen biologischen Funktionen des Körpers beteiligt:

• 1) Sauerstofftransport: Als Schlüsselkomponente des Hämoglobins, des Proteins, das den Sauerstoff auf den roten Blutkörperchen bindet, ist Eisen wesentlich für den Sauerstofftransport von der Lunge zu allen Geweben, Organen und Muskeln des Körpers.)
• 2) Die Zellfunktion und Energiegewinnung: Neben dem Sauerstofftransport ist Eisen auch für die Mitochondrienfunktion in den Zellen notwendig. Die Mitochondrien produzieren in den Zellen Energie aus Nährstoffen.
• 3) Die DNA-Synthese : Eisen ist an der Synthese des genetischen Materials beteiligt. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil einiger Enzyme, die an der Zellaktivität beteiligt sind, insbesondere an der DNA-Synthese und der Zellteilung..
• 4) Das Immunsystem : Eisen ist wichtig für die Funktion des Immunsystems. Es ist notwendig für die Produktion und Aktivität von Immunzellen, wie Lymphozyten und Makrophagen, die den Körper gegen infektiöse und pathogene Erreger bekämpfen und schützen.
• 5) Die Gehirnfunktion : Angemessene Eisenwerte sind wichtig für eine normale Gehirnfunktion. Eisen wird für die Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin benötigt, die eine Rolle bei der Stimmungsregulierung, dem Einschlafen und der Schlaf und andere Gehirnfunktionen.

Warum fehlt es uns an Eisen?

Eine einseitige, eisenarme Ernährung ist die Hauptursache für Eisenmangel. Unsere Eisenaufnahme erfolgt hauptsächlich über die Nahrung, insbesondere über tierische Produkte. Daher ist es bei vegetarischen und veganen Diäten wahrscheinlicher, dass sie einen Eisenmangel haben.

Die zweite Ursache ist erhöhter Eisenverlust. Bei starken und hämorrhagischen Regelblutungen, Magen-Darm-Geschwüren, Hämorrhoiden oder auch nach einer Operation können übermäßige oder chronische Blutungen zu einem hohen Eisenverlust führen, der den Eisenwert im Blut sinken lässt.

Schließlich können bestimmte medizinische Zustände wie Zöliakie, Morbus Crohn und andere gastrointestinale Störungen die Eisenaufnahme im Dünndarm beeinträchtigen.

Anzeichen für einen Eisenmangel.

Bestimmte Anzeichen oder Symptome können auf eine Martialanämie oder Eisenmangelanämie hinweisen. Daher ist es wichtig, ein Blutbild von einem Arzt erstellen zu lassen, wenn bei Ihnen folgende Symptome auftreten:

• Müdigkeit und ein Schwächegefühl, auch nach angemessener Ruhe.
• Kurzatmigkeit selbst bei leichten Aktivitäten.
• Herzklopfen** oder das Gefühl eines schnellen oder unregelmäßigen Herzschlags.
• Häufige Kopfschmerzen und Schwindel.
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme**.
• Blässe der Haut**, insbesondere im Gesicht, auf den Lippen und an den Innenseiten der Augenlider.
• Eine schlechte Kältetoleranz. Menschen mit Eisenmangel können sich kälter fühlen als sonst.
• Die pica. Manche Menschen mit Eisenmangel verspüren das Verlangen, Non-Food-Substanzen wie Eis, Lehm oder Erde zu essen.
• Spröde und brüchige Fingernägel.

Top 10 natürliche Quellen für Eisen über die Ernährung.

1. Fleisch

Fleisch ist von Natur aus sehr reich an Häm-Eisen, vor allem bei Tieren mit rotem Fleisch wie Rind oder Lamm. Sie sind auch gute Quellen für Zink und natürliche B-Vitamine. Leider sind die Teile mit der höchsten Konzentration an tierischem Eisen nicht die Muskeln, sondern eher die Innereien wie Herz, Nieren oder Leber. Im Durchschnitt enthält Leber 15 mg Eisen pro 100 g, während ein gekochtes Entrecôte nur 5 mg Eisen enthält.

Der Champion in der Kategorie Fleisch ist schwarze Blutwurst mit 22mg pro 100g, da sie aus Blut hergestellt wird.

2. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte, vor allem mit Schalen, können sehr gute Lieferanten von Häm-Eisen sein, zusätzlich zu reich an Jod, Zink, Magnesium und anderen Mineralien und Spurenelementen, sie können bis zu 15mg Eisen enthalten bei Muscheln oder Venusmuscheln.

3. Fischöl

Berühmt für ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, sind Fischöle auch eine gute Quelle für Häm-Eisen. Bevorzugen Sie daher Sardellen oder Sardinen, die 5mg bzw. 3mg pro 100g enthalten.

4. Die Algen

Algen sind sehr reich an Nicht-Häm-Eisen. Die reichste ist sicherlich die Aonori, eine japanische Alge mit 234mg Eisen pro 100g. Etwas leichter zu bekommen ist die Mikroalge Spirulina, die mit 28mg pro 100g ebenfalls eine gute Eisenquelle ist.

Spirulina ist nicht nur reich an Eisen. Sie ist ein ernährungsphysiologisches Superfood, das sich täglich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

5. Getrocknete aromatische Kräuter

Es mag erstaunlich klingen, aber getrocknete aromatische Kräuter sind sehr reich an Eisen, viel mehr als wenn sie frisch sind. Getrocknetes Bio-Basilikum, getrocknete Bio-Minze, getrocknetes Gras der Provence... Ernährungswissenschaftlich gesehen erreichen sie leicht 80mg Eisen pro 100g mit einem Rekord von 120mg für getrockneten Bio-Thymian, außerdem enthalten sie bioaktive Antioxidantien.

6. Die Gewürze

Einige Gewürze wie Kreuzkümmelsamen, Kurkuma oder auch Ingwer enthalten Eisen pflanzlichen Ursprungs und eine nicht zu vernachlässigende Menge. Mit einer recht unterschiedlichen Konzentration, pro 100g kann der Gehalt zwischen 20mg und 60mg schwanken.

7. Dunkle Schokolade

Neben einem hohen Magnesiumgehalt hat dunkle Schokolade oder besser gesagt ungesüßter natürlicher Kakao auch einen guten Gehalt an natürlichem Eisen. Bei einer Tafel dunkler Schokolade mit 70 % Kakaoanteil können Sie mit 11 mg Eisen pro 100 g rechnen.

8. Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist generell reich an Nicht-Häm-Eisen und liefert außerdem Vitamine und Mineralstoffe. Der Durchschnitt liegt bei 10 mg Eisen pro 100 g. Das ist ein guter Start in den Tag, wenn Sie es zum Frühstück essen.

9. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Sojabohnen sind gute Alternativen zu stärkehaltigen Lebensmitteln und ausgezeichnete Quellen für Eisen sowie für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Sie enthalten durchschnittlich 3 mg Eisen pro 100 g.

10. Gemüse mit grünen Blättern

Popeye hat bei Spinat ein wenig gelogen. Grünes Blattgemüse ist das Gemüse mit dem höchsten Gehalt an pflanzlichem Eisen und Spinat ist der reichste unter den grünblättrigen Gemüsesorten. Im Gegensatz dazu enthält Spinat im Durchschnitt genauso viel Eisen wie Hülsenfrüchte, nämlich rund 3 mg pro 100 g.

Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln

Trotz einer schönen Liste von eisenreichen Lebensmitteln muss man wissen, dass es zwei Formen von Eisen in der Nahrung gibt:

• Das Häm-Eisen tierischen Ursprungs..
• Das Nicht-Häm-Eisen tierischen und pflanzlichen Ursprungs.

Das Problem ist, dass von dem gesamten Eisen, das wir unserem Körper täglich zuführen, nur ein Teil (etwa 15-20%) vom Körper aufgenommen wird. Hinzu kommt, dass Häm-Eisen im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen leichter aufgenommen wird.

Daher sind Nahrungsergänzungsmittel, die reich an natürlichem Eisen sind, einfache und wirksame Lösungen, um den täglichen Eisenbedarf zu decken, insbesondere bei Vegetariern und Veganern.

In Kapseln, Pulver oder Tabletten kann Eisen in verschiedenen Formen vorkommen, z. B. als Eisenpidolat, Eisenfumarat, Eisenbisglycinat, Eisengluconat, Eisenlactat, Eisenglycinat oder auch als Eisenpyrophosphat.

Die Eisenergänzung hat den Vorteil, dass die Formeln so konzipiert sind, dass sie effektiv auf spezifische Bedenken der Ernährung, der Gesundheit und des Wohlbefindens reagieren.

So kann Eisen in verschiedenen Kombinationen vorkommen:

• Das Eisen mit natürlichem Vitamin C ist ein Muss. Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern. Zögern Sie also nicht, Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an Vitamin C sind, wie meine Zitrusfrüchte oder Paprika.
• Das Eisen mit den B-Vitaminen, insbesondere B6, B9 und B12, gegen Mangelerscheinungen bei restriktiven Diäten.
• Die Multivitamine für Kinder, wichtig für ihr Wachstum.
• Die Schwangerschaftskomplexe, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu begleiten.

Die Empfehlungen und Kontraindikationen für Eisen.

Generell wird davon abgeraten, Eisen mit Calcium oder Tee einzunehmen, da dies die Eisenaufnahme verringern kann.

Laut VIDAL liegen die Empfehlungen für die Gesamttageszufuhr pro Profil bei etwa :

• Für Kinder ab 1 Jahr: 7 bis 8 mg.
• Für Jugendliche: 12 bis 14 mg
• Für erwachsene Männer und Frauen in der Menopause: 9 mg
• Für Frauen im gebärfähigen Alter: 16 mg
• Für schwangere Frauen: 25 bis 35 mg
• Für stillende Mütter: 10 mg

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Eisenbasis unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte, da eine Überdosierung von Eisen gesundheitsschädlich ist.

Diese kann in bestimmten Fällen kontraindiziert sein:

• Für Personen mit Hämochromatose, einer Erkrankung, die durch eine übermäßige Eisenaufnahme gekennzeichnet ist.
• Für Personen mit bestimmten chronisch-entzündlichen Erkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
• Bei Personen mit Lebererkrankungen, wie z. B. Zirrhose.
• Bei Einnahme einer medikamentösen Behandlung, da einige Medikamente mit Eisenpräparaten interagieren können, was deren Wirksamkeit beeinträchtigen oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen kann.

Eine Eisen Überdosierung äußert sich durch Anzeichen und Symptome wie :

• chronische Müdigkeit.
• Herzrhythmusstörungen und Herzklopfen.
• Gelenkschmerzen.
• Bauchschmerzen.
• Leberprobleme im Bereich der Leber und der Bauchspeicheldrüse.
• Eine dunkle, gräuliche oder metallische Pigmentierung der Haut sowie schuppige Haut.
• Ein Haarausfall und Haarausfall.

Im Zweifelsfall wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft.