Ultimativer Magnesium User-Guide: Bisglycinat, Citrat, Malat und mehr einfach erklärt

Was ist Magnesium und warum ist es wichtig für den Körper?

Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral, das in über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist entscheidend für die Energieproduktion, Muskelentspannung und den Stoffwechsel. Magnesium trägt zur Funktion des Nervensystems bei und hilft dabei, die Knochen zu stärken.

Welche Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile hat Magnesium?

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in über 300 biochemischen Prozessen im Körper. Es ist essentiell für die Produktion von Energie, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Entspannung der Muskeln, indem es den Transport von Calcium- und Kaliumionen durch Zellmembranen unterstützt. Magnesium ist außerdem wichtig für die Knochenbildung und die Herstellung von DNA, RNA sowie des Antioxidans Glutathion.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgende gesundheitsfördernde Eigenschaften von Magnesium bestätigt:

• Reduziert Müdigkeit und trägt somit zu mehr Energie bei.
• Unterstützt das Elektrolytgleichgewicht im Körper.
• Fördert einen normalen Energiestoffwechsel.
• Hilft bei der Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems.
• Unterstützt die Muskelfunktion und hilft bei der Muskelentspannung.
• Trägt zur Eiweißsynthese im Körper bei.
• Fördert normale psychologische Funktionen und trägt zum seelischen Wohlbefinden bei.
• Hilft, gesunde Knochen und Zähne zu erhalten.
• Unterstützt den Zellteilungsprozess und trägt zu gesunden Zellen bei.

Welche Symptome deuten auf einen Magnesiummangel hin?

Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise äußern. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Müdigkeit und Energiemangel
• Muskelkrämpfe und -zuckungen
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit und Angstzustände
• Unregelmäßiger Herzschlag oder Zittern
• Knochenschwäche oder Osteoporose

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, sollte man auf magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen. Einige der besten Magnesiumquellen sind:

• Schokolade oder Kakaopulver
• Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen
• Vollkorngetreide und Weizenkeime
• Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Sesam, Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse und Pistazien
• Blattgemüse wie Spinat
• Bestimmte Meeresfrüchte wie gekochte Schnecken oder Wellhornschnecken
• Bestimmte Mineralwässer

Welche ist die beste Form von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt verschiedene Formen von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel, die sich in ihrer Aufnahmefähigkeit und Verträglichkeit unterscheiden:

• Anorganische Salze: Diese Form von Magnesium ist an anorganische Molekülverbindungen wie Chlorid, Sulfat, Oxid oder Carbonat gebunden. Sie enthalten einen hohen Magnesiumanteil, werden jedoch schlechter vom Körper aufgenommen. Diese Formen sind weniger gut verträglich, können bei empfindlichem Magen Magenbeschwerden verursachen und wirken oft abführend.

• Organische Salze: Hierbei ist Magnesium an organische Moleküle wie Zitronensäure (Magnesiumcitrat), Apfelsäure (Magnesiummalat) oder Pidolsäure (Magnesiumpidolat) gebunden. Diese Formen sind besser bioverfügbar, das heißt, sie werden vom Körper effizienter aufgenommen und sind besser verträglich als anorganische Salze.

• Chelatierte Formen: In chelatierten Magnesiumformen ist das Magnesium an Aminosäuren wie Glycin (Magnesiumbisglycinat) oder Taurin (Magnesiumtaurinat) gebunden. Diese Varianten zeichnen sich durch eine sehr gute Aufnahme und Magenfreundlichkeit aus. Sie sind besonders sanft für den Magen und bieten eine hervorragende Bioverfügbarkeit.

Die besten Formen von Magnesium, die der Körper optimal aufnehmen kann, sind:

• Magnesiumcitrat: Sehr gut bioverfügbar und weit verbreitet.
• Magnesiumbisglycinat: Besonders magenfreundlich und sehr gut verträglich.
• Magnesiummalat: Wirksam für die Muskulatur und den Energiestoffwechsel.
• Magnesiumgluconat: Wird gut vom Körper aufgenommen und unterstützt die Muskelfunktion.
• Magnesiumtaurinat: Bietet eine gute Kombination mit Taurin und ist gut für das Nervensystem.

Die Wahl der besten Form hängt von den individuellen Bedürfnissen und der Verträglichkeit ab.

Wie wirkt Magnesium Bisglycinate und warum ist es eine gute Wahl?

Magnesium Bisglycinate ist eine besonders gut bioverfügbare Form von Magnesium. Es ist an die Aminosäure Glycin gebunden, was seine Absorption im Körper verbessert und es sanft für den Magen macht. Diese Form von Magnesium eignet sich besonders für Menschen mit empfindlichem Magen oder bei der Einnahme über längere Zeiträume.

Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Co - Vorteile von Magnesium Bisglycinate

• Höhere Bioverfügbarkeit
• Weniger wahrscheinlich, Magenbeschwerden zu verursachen
• Unterstützt die normale Muskelfunktion und das Nervensystem

Magnesiumcitrat vs. Magnesium Bisglycinate - welche Unterschiede gibt es?

Magnesiumcitrat und Magnesium Bisglycinate sind beide beliebte Formen von Magnesiumpräparaten, die unterschiedliche Vorteile bieten:

• Magnesiumcitrat: Wird schnell im Körper aufgenommen und hat eine abführende Wirkung, die für Menschen mit Verstopfung von Nutzen sein kann.
• Magnesium Bisglycinate: Diese Form ist sanfter für den Magen und bietet eine sehr gute Absorption, ohne die Gefahr von Durchfall.

Was ist Meeresmagnesium?

Meeresmagnesium wird aus Meerwasser gewonnen, das Magnesium in Form von Magnesiumchlorid enthält. Durch einen Reinigungsprozess wird es in Magnesiumoxid umgewandelt, das einen hohen Anteil an elementarem Magnesium (bis zu 59 %) aufweist. Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit wird empfohlen, Meeresmagnesium in Form von Brausetabletten oder in Kombination mit Vitamin B6 und Taurin einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern.

Kapseln, Tabletten, Ampullen – welche Magnesiumform ist die beste?

Magnesium gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, die jeweils Vor- und Nachteile haben:

• Kapseln: Praktisch für unterwegs und einfach zu dosieren, oft pflanzlich, können jedoch Zusatzstoffe enthalten.
• Tabletten: Günstig und leicht dosierbar, enthalten aber häufig mehr Füllstoffe als Kapseln.
• Brausetabletten: Lösen sich schnell auf, was die Aufnahme verbessert, enthalten jedoch oft Zucker oder Aromen.
• Ampullen: Konzentriertes Meerwasser ohne Zusatzstoffe, aber ungeeignet bei natriumreduzierter Ernährung.
• Pulver: Meist ohne Zusatzstoffe, aber schwerer zu dosieren und oft bitter im Geschmack.

Tipps zur Auswahl eines hochwertigen Magnesiumpräparats

• Bestimmen Sie Ihren individuellen Magnesiumbedarf.
• Bevorzugen Sie gut bioverfügbare Formen wie Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat.
• Achten Sie auf hohe Reinheit, um Verunreinigungen zu vermeiden.
• Wählen Sie Produkte mit Kofaktoren wie Vitamin B6 oder Taurin zur besseren Aufnahme.
• Prüfen Sie die Inhaltsstoffe auf unnötige Zusatzstoffe und Füllstoffe.
• Denken Sie daran: Magnesium kann nicht als biologisch zertifiziert gelten.

Im Zweifelsfall lassen Sie sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten.

Wie hoch sollte die tägliche Magnesiumzufuhr sein?

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium richtet sich nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebensphasen:

• Erwachsene (19–30 Jahre): 310–400 mg täglich
• Erwachsene (ab 31 Jahren): 320–420 mg täglich
• Schwangere Frauen: 350–400 mg täglich
• Kinder (4–8 Jahre): 130 mg täglich

Um Überdosierungen zu vermeiden, sollten Sie immer die Dosierungsangaben auf der Verpackung beachten. Bei einem erhöhten Bedarf oder Unsicherheiten empfiehlt es sich, Rücksprache mit einem Arzt, einer Ärztin oder einem Apotheker, einer Apothekerin zu halten.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Magnesium einzunehmen?

Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber viele bevorzugen es, Magnesium abends einzunehmen. Dies liegt daran, dass Magnesium entspannend wirkt und den Schlaf fördern kann. Wer Probleme mit der Aufnahme hat, sollte Magnesium während einer Mahlzeit einnehmen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es bei einer zu hohen Magnesiumaufnahme?

Ein Überschuss an Magnesium ist selten, da der Körper die Aufnahme gut reguliert. Bei zu hoher Einnahme kann es jedoch zu Nebenwirkungen kommen, darunter:

• Durchfall
• Bauchkrämpfe
• Übelkeit und Erbrechen

In schweren Fällen kann es zu einem Blutdruckabfall oder Herzrhythmusstörungen kommen

Welche Medikamente sollten nicht zusammen mit Magnesium eingenommen werden?

Magnesium kann mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten. Zu den Arzneimitteln, die nicht gleichzeitig mit Magnesium eingenommen werden sollten, gehören:

• Antibiotika (z. B. Tetracycline, Chinolone)
• Diuretika (Wassertabletten)
• Protonenpumpenhemmer (z. B. zur Behandlung von Sodbrennen)
• Bisphosphonate (Medikamente gegen Osteoporose)

Es ist ratsam, vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, wenn man regelmäßig Medikamente einnimmt.

Welche Inhaltsstoffe lassen sich ideal mit Magnesium kombinieren?

Die Kombination von Magnesium mit bestimmten Wirkstoffen kann dessen Aufnahme und Effektivität steigern:

• Vitamin B6 (Pyridoxin): Unterstützt die Magnesiumaufnahme in das Gewebe und verbessert dessen Wirkung, insbesondere im Nervensystem. Oft empfohlen bei Stress oder Schlafstörungen.
• Taurin: Diese schwefelhaltige Aminosäure hilft, die intrazelluläre Konzentration von Magnesium zu erhöhen, was die Wirkung auf Muskeln und das Herz-Kreislauf-System fördert.
• Melatonin: In Kombination mit Magnesium kann Melatonin das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern – ideal für Menschen mit Schlafproblemen.

Solche Kombinationen sind besonders in Präparaten für spezifische Anwendungsbereiche wie Schlaf oder Stressmanagement beliebt.

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