Œstrogènes naturels : 10 aliments riches en phyto-œstrogènes

Tôt ou tard dans sa vie, une femme devra s’intéresser sur les œstrogènes. Ce sont les hormones sexuelles féminines, responsables du fonctionnement du système reproducteur féminin, mais aussi généralement la cause de différents changements ou déséquilibres physiques dans le corps de la femme, comme les symptômes prémenstruels (SPM) ou la ménopause.

Il est donc recommandé à toutes les femmes de se pencher sur le sujet pour comprendre son propre équilibre hormonal afin de mieux discerner ses propres besoins dans les phases changeantes de la vie.

Si vous avez besoin d’équilibrer votre taux d'œstrogènes, avec cet article, on vous propose 10 sources naturelles de phyto-œstrogènes !

Petit récap’ :

• Présentation et rôle des œstrogènes
• Ce qu’il se passe quand le taux est déréglé.
• Présentation des différentes variétés d’œstrogènes naturels.
• La liste des aliments riches en œstrogènes d’origine végétale (Top 3 : Soja, graines de lin et trèfle rouge).
• Nos conseils et nos petites astuces pour surmonter la ménopause.

Le rôle des œstrogènes dans le corps

Les œstrogènes, qu'est-ce que c’est ?

Les œstrogènes sont un groupe d'hormones sexuelles essentielles du groupe des stéroïdes, principalement produites par les ovaires chez les femmes, bien qu'elles soient également présentes en petites quantités chez les hommes.

Les principaux types d'œstrogènes sont :

• L'estradiol, le plus puissant et prédominant pendant les années reproductives.
• L'estrone est la forme principale après la ménopause.
• L'estriol est principalement présent durant la grossesse.

Les fonctions physiologiques des œstrogènes

L'œstrogène endogène, le 17-ß-œstradiol, plus connu sous le nom d’estradiol, est l'hormone sexuelle féminine la plus importante et impactante sur les différentes fonctions physiologiques du corps humain.

De manières générales, les œstrogènes produits par le corps influences les fonctions suivantes :

• Le développement des caractéristiques sexuelles féminines pendant la puberté.
• La régulation des menstruations, ainsi que la fécondité et la fertilité.
• Le maintien de la santé osseuse.
• La régulation de la cholestérolémie.
• L'humeur et le bien-être émotionnel, mais également la tolérance au stress.

Les variations du taux d'œstrogènes

Tout d'abord, il est important de souligner que les variations du taux d'œstrogènes liées au cycle menstruel sont tout à fait normales, et même importantes pour maintenir le rythme du cycle ou pour une grossesse réussie.

Durant l’enfance, le taux est assez faible avant de se stabiliser à un certain niveau à la puberté et de faire des pics lors des grossesses. Naturellement et constamment, le taux diminue avec l’âge et chute à la ménopause.

Carence d'œstrogènes : les causes et les symptômes

La raison la plus évidente d'une carence en œstrogènes est la capacité limitée des ovaires à produire des œstrogènes.

Cela peut être à cause :

• Du processus naturel de vieillissement, mais aussi d’un dysfonctionnement des ovaires, suite à une malformation ou à une ablation chirurgicale.
• D’une insuffisance surrénale ou d’une faiblesse du corps jaune.
• De la prise de la pilule contraceptive, car les œstrogènes synthétiques peuvent inhiber les œstrogènes produits par l'organisme. Si la version synthétique ne couvre pas les besoins, il peut en résulter une carence.

Les symptômes et les conséquences d'une possible carence en œstrogènes peuvent se manifester par :

• Des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
• Une sécheresse des muqueuses, en particulier dans les voies urinaires et génitales, ce qui peut par exemple provoquer une envie accrue d'uriner ou des sensations désagréables, voire douloureuses, lors des rapports sexuels.
• Des troubles du sommeil et des réveils nocturnes.
• Des troubles du cycle menstruel, règles irrégulières ou absentes.
• De la fragilité osseuse et un risque accru d'ostéoporose.
• Des symptômes sur la santé psychologique, tels que les changements d'humeur ou un risque accru de dépression et d'anxiété.
• Une influence possible sur les capacités cognitives.
• Une augmentation des risques cardiovasculaires.
• Une prise de poids, surtout au niveau du ventre et de la rétention d'eau dans les tissus (œdème).
• Des cheveux plus fins et plus fragiles ainsi qu’une chute de cheveux.

Œstrogènes en excès : les raisons et les symptômes

On parle surtout d’excès d’œstrogénique (dominance œstrogénique) lorsque le taux d'œstrogènes est trop élevé par rapport au taux de progestérone, une autre hormone stéroïde principalement impliquée dans la préparation de l’utérus à accueillir un embryon. Ces deux hormones sexuelles très importantes sont complémentaires et l’équilibre entre les deux hormones régule différentes fonctions corporelles telles que le cycle menstruel et la reproduction.

Les raisons d'un excès œstrogénique peuvent être multiples et peuvent être liées à un contact accru avec des xénoestrogènes. Les xénoestrogènes (ou œstrogènes étrangers) sont des hormones naturelles ou synthétiques, qui imitent les effets des œstrogènes dans le corps humain. C’est ce qu’on appelle plus communément les perturbateurs endocriniens comme les phtalates présents dans de nombreux cosmétiques, les détergents, les matériaux en plastique et les emballages alimentaires. (Que vous ne risquez pas de retrouver dans notre parapharmacie clean et efficace !)

De plus, une alimentation riche en aliments transformés, un stress excessif, un rythme de sommeil irrégulier, l'obésité, ainsi que la prise de certains médicaments, tels que la pilule contraceptive, les traitements hormonaux et certains antidépresseurs, peuvent également avoir un impact sur les niveaux d'œstrogènes.

Les symptômes d’une dominance d'œstrogènes se manifestent généralement par les symptômes tels que :

• Des règles abondantes et longues, éventuellement des saignements entre les règles.
• Des règles irrégulières et douloureuses, voire de l’endométriose.
• Le syndrome prémenstruel SPM.
• Des tensions et des douleurs mammaires, des maux de tête fréquents, des migraines en particulier 1 à 2 semaines avant l'apparition des règles
• Des kystes dans les ovaires et/ou les seins.
• Des symptômes psychiques, tels que les sautes d'humeur ou un risque accru de dépression et d'anxiété.
• La prise de poids au niveau du ventre, ainsi que de la rétention d'eau dans les tissus (œdème) et des ballonnements.
• Une perte de cheveux.
• Le "Brain fog" et des problèmes de mémoire.
• De l’insomnie, de la fatigue et de l’épuisement.
• Une diminution du désir sexuel et de la libido.
• Dans certains cas, un excès d’œstrogène favorise les risques de cancer, notamment le cancer du sein.

L’importance de l’avis médical

Les symptômes sont généralement très variés et souvent pas clairement attribuables. Ils peuvent même être liés à certains cofacteurs. C'est pourquoi un examen médical en laboratoire des taux hormonaux devrait précéder toute autre action et prise de compléments hormonaux, y compris les phytoestrogènes naturels. Ces plantes et ces aliments naturels ne devraient pas être utilisés à la légère en cas de troubles hormonaux.

Qu'est-ce que l'œstrogène végétal, ou phyto-œstrogène ?

Définition et fonction de l'œstrogène végétal

Les phyto-œstrogènes sont des substances végétales qui ont une structure similaire à celle des œstrogènes et donc la capacité de se fixer sur les récepteurs d'œstrogènes et de générer des effets similaires.

Dans la nature, les phytoœstrogènes remplissent différentes fonctions chez les plantes. Ils assurent leur survie, permettent le développement de la plante dans des conditions environnementales difficiles ou servent encore de signalisation pour communiquer.

Les sous-groupes de phyto-œstrogènes

On distingue tout d'abord les phytoœstrogènes dans le groupe des flavonoïdes et des non-flavonoïdes :

Les flavonoïdes sont ensuite subdivisés en :

• Isoflavones : elles font partie des phytoestrogènes végétaux les plus répandus et les plus étudiés, notamment dans les produits à base de soja. Les pois et autres haricots contiennent également des isoflavones.
• Coumestanes : présents entre autres dans les germes de luzerne, les germes de soja et de haricots mungo.
• Prénylflavonoïdes : connus pour être présents dans le houblon.

Les phytoestrogènes non-flavonoïdes comprennent :

• Les lignanes : ils font partie des phytoestrogènes les plus connus avec les isoflavones et sont présents dans les graines de lin, de tournesol et de courge, mais aussi de sésame.
• Le resvératrol : une forme de stilbène qui se retrouve en quantité notable dans les raisins rouges.

Prévention contre les carences : Les 10 aliments naturels riches en phyto-œstrogènes

Les phyto-œstrogènes peuvent jouer un rôle chez les femmes souffrant de troubles liés aux œstrogènes, souvent à cause de la ménopause, lorsque la production d'œstrogènes par l'organisme diminue.

1. Le plus connu : le soja

Le soja est une source populaire de phytoestrogènes. Apprécié depuis longtemps par les végétariens et les végans en tant qu'alternative de la viande grâce à sa richesse en protéines végétales, il est également un élément incontournable du paysage alimentaire de l'Asie de l'Est ou il est consommé sous forme de tofu, de tempeh ou de miso.

Les isoflavones contenues dans le soja sont associées à la réduction des symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. Il est possible que leur prise permette aussi de réduire le risque de maladies cardiaques. C'est pourquoi certaines femmes ont recours de manière ciblée à des isoflavones isolées sous forme de compléments alimentaires durant la ménopause.

2. Les graines de lin

Les graines de lin sont riches en lignanes, auxquelles on attribue un effet équilibrant sur l'équilibre hormonal féminin. Ces composés végétaux peuvent aussi avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui pourraient contribuer à protéger le système cardiovasculaire.

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de lin peut être associée à une réduction du taux de cholestérol et à une amélioration de la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 végétaux qu'elles contiennent pourraient également avoir des effets anti-inflammatoires.

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3. Le trèfle rouge

Le trèfle rouge ou le trèfle des prés est une autre plante particulièrement appréciée parmi les sources de phytoestrogènes. Cette plante médicinale naturelle est censée combattre les troubles liés à une carence en œstrogènes, améliorer la concentration, l'humeur et réguler le comportement au cours du sommeil et être également bénéfique pour la densité osseuse.

Le trèfle rouge se trouve souvent dans les préparations de thé et les infusions.

En complément alimentaire, nous recommandons I AM VIVE et son complément contre les symptômes de la ménopause. L’ingrédient principal est le trèfle rouge riche en isoflavones et complétés avec du bacopa et des vitamines du groupe B pour soutenir le moral et passer sereinement la ménopause.

4. Le poivre du moine

Cette plante médicinale et thérapeutique originaire de la région méditerranéenne régule l'équilibre hormonal en réduisant la production de prolactine et en équilibrant la production d'œstrogènes et de progestérone. De plus, le poivre des moines favorise la libération de dopamine, ce qui est bénéfique sur les sautes d'humeur, le moral et la nervosité, il est donc très apprécié sous forme de gélules ou de mélanges de thé.

5. Le houblon

Le houblon est souvent associé à la bière. Mais son mélange de phytohormones œstrogéniques et d'actifs essentiels naturels est également un atout sous-estimé en cas de troubles hormonaux et de la ménopause. C'est justement en combinaison avec la valériane que le houblon trouve souvent sa place dans les préparations calmantes et somnifères.

6. Les graines de sésame, de courge et de tournesol

Les graines de sésame contiennent également des lignanes. Les graines sont particulièrement pratiques à ingérer, on peut par exemple les griller légèrement et les ajouter en dressing sur une salade, ou encore les consommer sous forme d'huile de sésame.

Mais on peut aussi la remplacer par des graines de courge ou de tournesol, qui apportent aussi des lignanes et des acides gras sains, et offrent une manière simple et savoureuse d'intégrer les phytoestrogènes dans l'alimentation quotidienne.

7. Les crucifères

En hiver, les légumes crucifères, comme le brocoli ou les choux, comme les choux de Bruxelles, les choux verts et les choux-fleurs, offrent également de nombreux avantages pour la santé. On attribue également aux choux différents composants œstrogéniques, tels que les isoflavonoïdes, les lignanes et les glucosinolates, qui sont transformés en composés bioactifs lors de la digestion.

De plus, les choux sont considérés comme un soutien dans les thérapies anti-hormonales (hormonothérapie), par exemple après un cancer du sein.

8. Les baies

Les baies comme les myrtilles et les framboises contiennent des phytoestrogènes, dont notamment des lignanes et des anthocyanes. Ils pourraient contribuer à soutenir l'équilibre hormonal féminin. Les anthocyanes, qui font partie des flavonoïdes antioxydants et peuvent être bénéfiques grâce à leurs vertus anti-inflammatoires.

9. L’ortie

La plante sauvage d'ortie vit souvent dans une niche de l'alimentation traditionnelle. Les feuilles et les graines de l'ortie sont pourtant si saines et riches en nutriments que l'ortie a le potentiel d'être un superaliment local. Elle contient du bêta-sitostérol, du campestérol, des lignanes et des phytohormones qui présentent un intérêt particulier durant la ménopause.

Les graines d'ortie, en particulier, se distinguent par leur effet particulièrement fortifiant. De nombreuses femmes ménopausées font état d'une amélioration significative de leurs troubles de la ménopause après une prise régulière.

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10. L’huile d'onagre

Extraite des graines de l'onagre, cette huile est également riche en phytohormones, notamment en isoflavones et en lignanes.

De plus, l'huile végétale d'onagre fournit une quantité considérable d'acide linoléique et d'acide gamma-linolénique. Ces acides gras contribuent efficacement à améliorer l'hydratation de la peau et sont utiles en cas de sècheresse vaginale.

L'huile d'onagre est disponible sous forme de capsules à prendre par voie orale. On la trouve également dans des crèmes et dans des produits cosmétiques spéciaux à l’onagre. En général, il est recommandé de toujours recourir à l'huile d'onagre pure et naturelle issue de l'agriculture biologique, tant pour l'usage interne qu'externe.

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Les phyto-oestrogènes et les perturbateurs endocriniens

Une question légitime se poser : Est-ce que les phyto-œstrogènes sont des perturbateurs endocriniens ?

Par définition, les phyto-œstrogènes sont des composés naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes humains en se liant aux récepteurs d'œstrogènes. La réponse est donc oui, les œstrogènes naturels peuvent être considérés comme des perturbateurs endocriniens.

Cependant, bien que les phyto-œstrogènes puissent influencer le système endocrinien, leur classification en tant que perturbateurs endocriniens est plus nuancée que celle de leurs cousins : les xénoestrogènes synthétiques.

• Les phyto-œstrogènes ont une affinité beaucoup plus faible avec les récepteurs de l’organisme que les œstrogènes produits par le corps ou les œstrogènes synthétiques.
• Ce sont également des molécules que l’organisme connaît et digère depuis des millénaires. Il les dégrade assez facilement et rapidement.
• De plus, en fonction de la concentration et de l’état de santé, ils peuvent avoir des effets adaptatifs, soit œstrogéniques (imitant les œstrogènes) ou anti-œstrogéniques (bloquant les effets des œstrogènes).

La clé réside donc dans la modération, l’équilibre du régime alimentaire et un suivi médical pour minimiser les risques potentiels tout en maximisant les avantages.

La supplémentation en œstrogènes naturels

Il est important de noter que des recherches sur les phytoestrogènes sont encore en cours et que certaines découvertes et suppositions ne sont pas encore suffisamment confirmées.

En cas de doute, consultez un spécialiste de la santé pour vos préoccupations spécifiques.

En général, nous déconseillons donc la consommation de préparations concentrées de phytoestrogènes pour substituer à un quelconque traitement hormonal sans consultation préalable d'un médecin.

Pour la formation des hormones, une alimentation équilibrée avec suffisamment de micro et de macronutriments est d'une grande importance, indépendamment de la prise de phytoestrogènes. Des co-facteurs tels que la santé intestinale et hépatique et un niveau stable de glycémie sont également importants pour un bon équilibre hormonal.

Le petit plus d'Humasana

Pendant les périodes de changement physique auxquelles contribuent les déséquilibres hormonaux, nous recommandons donc surtout des moments de décélération et de pause pour prendre soin de vous.

Pour cela, nous vous recommandons des soins du visage naturels, le nécessaire pour un massage, des accessoires érotiques, ainsi que des compléments alimentaires pour femmes.

Découvrez également des médecines douces pour soulager vos symptômes durant la ménopause !