La créatine est un acide aminé naturellement présent et synthétisé par le foie, les reins et le pancréas.
Très prisée par les sportifs pour améliorer leur performance physique, la créatine est utilisée par les muscles pour produire de l'énergie lors des exercices physiques, de la prise de masse et à la récupération musculaire. Elle est transformée en phosphocréatine, qui est utilisée pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui fournit de l'énergie aux cellules. Plus la créatine est disponible dans les muscles, plus ils peuvent produire de l'ATP rapidement et plus, ils peuvent s'entraîner de manière intensive.
En plus de son rôle dans la production d'énergie et l’amélioration des performances physiques en augmentant la force et l'endurance des cellules musculaires, elle peut aussi être bénéfique contre les troubles neurodégénératifs comme la maladie d'Alzheimer, car elle peut protéger les neurones et améliorer les fonctions cognitives.
En complément alimentaire, sous forme de poudre pour shaker, de comprimés ou de boissons énergisantes, la créatine naturelle peut provenir de plusieurs sources naturelles, chacune avec ses propres avantages.
La créatine d’origine animale : Cette créatine naturelle est obtenue à partir de sources animales telles que les viandes rouges et les poissons gras. Elle est considérée comme une source très riche en créatine biodisponible, mais elle contient également une quantité importante de matières grasse comme les graisses saturées et le cholestérol.
La créatine à base de végétaux : Cette créatine naturelle est obtenue à partir de sources végétales comme les légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches. Elle est considérée comme une alternative plus saine à la créatine à base de viande rouge, car elle contient moins de graisses saturées et de cholestérol.
La créatine issue de micro-organismes : Cette créatine est obtenue à partir de micro-organismes tels que les champignons et les algues. Elle est considérée comme une alternative saine à la créatine animale et à la créatine synthétique de laboratoire.
La carence en créatine est rare. Cependant, il est possible de développer une carence en créatine avec un régime végétalien ou végétarien strict. Une carence en créatine peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse musculaire et la perte de poids.
Néanmoins, la surconsommation de créatine peut entraîner des effets secondaires tels que des crampes musculaires, des maux de tête et des troubles digestifs. Elle peut également augmenter la pression artérielle et affecter les fonctions rénales.
Il est recommandé de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de créatine, qui est généralement de 3 à 5 grammes par jour. Il est aussi important de boire suffisamment d'eau lors de prise de créatine, car elle peut augmenter la déshydratation.
Enfin, la créatine peut interférer avec certains médicaments et il est donc recommandé de parler à un professionnel de la santé avant de la prendre en tant que supplément.
Les produits "Créatine" en quelques questions...
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé de carbone et d'azote qui est produit dans le corps par le foie et les reins à l'aide de plusieurs acides aminés. La créatine est donc une substance présente naturellement dans l'organisme.
Quels sont les avantages et les bénéfices de la prise de créatine ?
La prise de créatine offre de nombreux avantages, particulièrement appréciés par les sportifs :
- Amélioration des performances : la créatine augmente les performances physiques lors d'efforts courts et intenses comme le sprint ou l'haltérophilie.
- Stimulation du développement musculaire et de la récupération : en favorisant la production d'ATP, la créatine contribue à optimiser l'approvisionnement énergétique des muscles et à réduire le temps de récupération.
- Endurance accrue lors d'efforts répétés : la créatine peut contribuer à améliorer les performances lors d'exercices répétitifs et intenses.
- Un plus grand volume musculaire : la rétention d'eau dans les muscles permet d'obtenir une musculature visuellement plus volumineuse.
Quels sont les symptômes et les maladies qui peuvent apparaître en cas de carence en créatine ?
Une carence en créatine peut avoir différents effets négatifs sur le corps :
- Performances musculaires altérées : une carence en créatine peut entraîner une réduction des performances physiques.
- Perte d'énergie : des symptômes tels qu'une fatigue persistante et un affaiblissement de l'énergie peuvent apparaître.
- Risque accru de blessures : sans créatine en quantité suffisante, le risque de blessures musculaires augmente.
- Risque plus élevé en cas de régime végétarien ou végétalien : la créatine étant principalement contenue dans les aliments d'origine animale, les végétariens et les végétaliens sont particulièrement exposés à une carence.
Quels aliments sont particulièrement riches en créatine ?
La créatine est naturellement présente dans certains aliments, dont :
- viande rouge : bœuf, porc et agneau
- poisson : saumon, thon et hareng
La créatine convient-elle aussi aux enfants ?
La prise de créatine pour les enfants n'est pas recommandée par les experts, sauf en cas de nécessité médicale. Pour les enfants et les adolescents, la créatine ne devrait être prise que sous surveillance médicale et dans de rares cas, car le corps est encore en croissance et en développement à ce stade de la vie.
Créatine ou protéines - qu'est-ce qui est le mieux pour la construction musculaire ?
La créatine et les protéines ont des fonctions différentes dans le corps. La créatine favorise surtout l'amélioration des performances à court terme et la construction musculaire en augmentant la production d'ATP, tandis que la protéine est essentielle pour la régénération à long terme et la construction musculaire. Les deux compléments se complètent idéalement, la créatine augmentant les performances à l'entraînement et la protéine favorisant la construction musculaire.
Quel est l'effet de la créatine lorsqu'elle est prise sans entraînement ?
Même sans entraînement, la créatine peut avoir des effets positifs, car elle favorise la rétention d'eau dans les muscles et augmente ainsi le volume musculaire. De plus, elle favorise la mise à disposition d'énergie dans le corps, ce qui peut améliorer les performances physiques et mentales. Cependant, à long terme, on peut s'attendre à de plus grands résultats si la créatine est associée à un entraînement régulier.
Quel est l'effet de la créatine sur le poids ?
La créatine entraîne souvent une prise de poids temporaire due à l'augmentation de la rétention d'eau dans les muscles. Cependant, cette prise de poids n'est généralement pas due au tissu adipeux, mais à une amélioration de l'hydratation et du volume des muscles. Certaines personnes prennent environ 1 à 3 kg au cours du premier mois de prise, ce qui est considéré comme normal.
Quelles sont les formes de créatine disponibles ?
La créatine est disponible sous différentes formes. Les formes les plus connues de créatine sont :
- Créatine monohydrate: Il s'agit de la forme de créatine la plus répandue et la plus étudiée. C'est aussi l'option la plus économique et de nombreuses études scientifiques ont montré qu'elle était efficace pour améliorer les performances sportives.
- Créatine HCL (chlorhydrate): Cette forme de créatine se dissout mieux dans l'eau et nécessite une dose plus faible que la créatine monohydrate pour obtenir le même effet. La créatine HCL est considérée comme plus facile à digérer et provoque moins de rétention d'eau chez certains utilisateurs.
- Créatine Ethyl Ester: Cette forme de créatine a été développée pour améliorer l'absorption de la créatine dans le corps, car elle est liposoluble. Elle est censée pénétrer plus efficacement dans les cellules, mais les preuves de son efficacité supérieure par rapport à la créatine monohydrate sont moins nombreuses.
- Créatine Kre-Alkalyn: Une forme de créatine au pH adapté qui prétend être plus stable dans l'estomac et causer moins d'effets secondaires, comme les flatulences.
D'autres formes expérimentales ou moins courantes sont
- Créatine malate : Une combinaison de créatine et d'acide malique qui pourrait éventuellement améliorer les performances d'endurance.
- Créatine magnésium chélatée: Cette combinaison avec du magnésium pourrait aider à améliorer l'absorption de la créatine et à soutenir la fonction musculaire.
Quels sont les avantages de la créatine monohydrate par rapport aux autres formes de créatine ?
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus rentable. Il est prouvé qu'elle offre les meilleurs résultats en termes d'amélioration des performances lors d'efforts courts et intenses et de développement musculaire. Par rapport à d'autres formes comme la créatine HCL ou la créatine éthylester, le monohydrate présente en outre un meilleur rapport qualité/prix.
Quelles sont les différentes formes de présentation de la créatine ?
Il existe deux formes de présentation courantes de la créatine :
- Créatine en poudre : c'est sans doute la forme la plus utilisée. Elle se mélange facilement à l'eau ou à d'autres boissons comme le jus de fruits ou les shakes protéinés. La poudre permet un dosage flexible et est rapidement absorbée par le corps.
- Gélules/comprimés de créatine : cette forme est particulièrement pratique pour les déplacements ou le travail. Les capsules ou les comprimés offrent un dosage précis et ne nécessitent aucune préparation.
Comment reconnaître une créatine de bonne qualité ?
La qualité de la créatine varie en fonction du fabricant et du produit. Pour vous assurer que vous achetez de la créatine de qualité, vous devriez faire attention aux critères suivants :
- Pureté & sans d'additifs : veillez à ce que la créatine présente une grande pureté et qu'aucun additif, comme du sucre ou des colorants artificiels, n'y soit ajouté.
- Certification : choisissez des produits certifiés par des institutions reconnues. Les certifications telles que GMP (Good Manufacturing Practice) garantissent que la créatine a été produite dans des conditions contrôlées et hygiéniques.
- Emballage et stockage : la créatine doit être conservée dans un emballage étanche à l'air et à l'abri de la lumière afin d'éviter toute dégradation de la qualité par la lumière et l'air. Les produits dans des récipients sombres et opaques sont souvent le signe d'une créatine de haute qualité.
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