Magnésium - Compléments Alimentaires

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions chimiques de l’organisme. Le magnésium est indispensable pour la production d'énergie, la transmission de l'influx nerveux et la relaxation musculaire via le transport des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires. Il contribue également au développement osseux et est nécessaire à la synthèse de l'ADN, de l'ARN et du glutathion, un antioxydant.

Concernant le magnésium, L'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a autorisé les allégations suivantes :

• Contribue à la réduction de la fatigue.
• Soutient l'équilibre électrolytique.
• Contribue à un métabolisme énergétique normal.
• Soutient le fonctionnement normal du système nerveux.
• Contribue à une fonction musculaire normale.
• Contribue à une synthèse protéique normale.
• Contribue à des fonctions psychologiques normales.
• Contribue au maintien de la santé osseuse.
• Contribue au maintien de la santé dentaire.
• Soutient le processus de division cellulaire.

Les personnes âgées, celles qui souffrent d'alcoolisme et celles qui prennent certains médicaments (diurétiques, contraceptifs ou sels de potassium) sont particulièrement exposées à une carence en magnésium. Les premiers symptômes d'une carence en magnésium sont :

• Une perte d'appétit.
• Des nausées et des vomissements.
• De la fatigue ou un manque d'énergie.

Dans des cas plus sévères de carence, on observe :

• Des engourdissements et des sensations de picotements dans la peau.
• Des crampes, contractions ou spasmes musculaires.
• Des tremblements.
• Une irrégularité du rythme cardiaque.
• Des troubles du sommeil ou difficultés à s'endormir.
• De l’anxiété, de l’irritabilité ou des sautes d'humeur.
• Faiblesse des os ou de l’ostéoporose.

Le magnésium se retrouve naturellement dans de nombreux aliments et boissons. Parmi les meilleures sources de magnésium, on retrouve :

• Le chocolat ou la poudre de cacao
• Les légumes secs et les légumineuses comme les haricots blancs secs
• Les céréales complètes et le germe de blé
• Les noix et les graines comme les graines de tournesol, de sésame, les noix de cajou, les amandes, les noisettes et les pistaches
• Les légumes à feuilles vertes comme les épinards
• Certains fruits de mer comme les bigorneaux cuits ou les bulots cuits
• Certaines eaux minérales.

Il est important de noter que le corps humain absorbe généralement environ 30 à 40% du magnésium consommé par l'alimentation.

Il existe trois principaux types de magnésium utilisés dans les compléments alimentaires :

• Sels inorganiques : Le magnésium est lié à une molécule non organique, comme le chlorure, le sulfate, l'oxyde ou le carbonate. Ils ont une teneur élevée en magnésium, mais sont moins bien assimilés par l'organisme.
• Sels organiques : Le magnésium est lié à une molécule organique, comme l'acide citrique (citrate de magnesium), l'acide malique (malate de magnésium) ou l'acide pidolique (pidolate de magnesium). Ils sont généralement mieux assimilés que les sels inorganiques.
• Formes chélatées : Le magnésium est lié à un acide aminé, comme la glycine (bisglycinate) ou la taurine (acétyl-taurinate). Ils sont très bien assimilés et bien tolérés par le système digestif.

Les formes de magnésium les mieux assimilées sont généralement :

• Le citrate de magnésium
• Le bisglycinate de magnéisum
• Le malate de magnésium
• Le gluconate de magnésium
• L'acétyl-taurinate.

Le magnésium marin est un magnésium issu d’eau de mer. L'eau de mer contient naturellement du magnésium sous forme de chlorure. L’eau de mer est purifiée et lors de la purification, le magnésium subit une transformation qui transforme le chlorure de magnésium présent dans l'eau de mer en hydroxyde de magnésium, puis en oxyde de magnésium.

L'oxyde de magnésium marin a une teneur élevée en magnésium élémentaire (59%), ce qui en fait la forme la plus riche en magnésium. En revanche, son assimilation est plus faible par rapport à d'autres formes de magnésium.

Ainsi, pour améliorer l'absorption du magnésium marin, il est souvent conseillé de le prendre sous forme de comprimés effervescents ou en association avec des cofacteurs comme la vitamine B6 et la taurine.

Le magnésium possède plusieurs galéniques :

• Les gélules : Les gélules de magnésium sont faciles à doser, pratiques à transporter, peuvent être d’origine végétale, mais peuvent contenir des additifs.
• Les comprimés : Les comprimés de magnésium sont faciles à doser, mais contiennent souvent plus d’additifs que les gélules.
• Les comprimés effervescents : Les comprimés effervescents de magnésium contiennent des additifs (sucre ou arômes), mais possède une absorption améliorée grâce à une dissolution rapide.
• Les ampoules : Les ampoules de magnésium sont composées d’eau de mer concentrée, sans additifs, mais non adaptées aux régimes hyposodés.
• La poudre : La poudre est un format plus rare, souvent sans additifs, mais peut avoir un goût amer et un dosage moins précis.

Pour choisir un magnésium de bonne qualité qui saura répondre à vos attentes, il est essentiel de tenir compte de plusieurs critères de sélection :

• Identifiez vos besoins en magnésium.
• De manière générale, privilégiez un magnésium organique ou chélaté (bisglycinate de magnésium, citrate de magnésium, malate de magnésium) qui possèdent une meilleure assimilation.
• Choisissez un complément avec une pureté proche de 100% pour minimiser les impuretés liées à la fabrication
• Préférez un magnésium qui possède une formule contenant des cofacteurs que la vitamine B6 ou la taurine pour augmenter l’absorption du magnésium.
• Vérifiez la composition pour vous assurer que la formule est pure, sans additif ni excipient.
• Il n’est pas possible pour le magnésium d’obtenir un label biologique.
• En cas de doute, il est conseillé de demander conseil à un professionnel de la santé.

FAQ’s Product page FR

L'apport quotidien recommandé en magnésium varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'étape de la vie :

• Adultes (19-30 ans) : 310-400 mg par jour.
• Adultes (31 ans et plus) : 320-420 mg par jour.
• Femmes enceintes : 350-400 mg par jour.
• Enfants (4-8 ans) : 130 mg par jour.

Il est important de suivre les instructions figurant sur l'étiquette du produit et de consulter un professionnel de la santé si vous avez besoin de doses plus élevées.

Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée, mais il est recommandé :

• De le prendre le soir, 30 minutes avant le coucher à cause des propriétés relaxantes du magnésium.
• De le prendre durant les repas pour améliorer l'absorption, en particulier pour les personnes ayant un estomac sensible.

En moyenne, la durée d'une cure de magnésium est généralement de 1 à 3 mois et celle-ci peut-être renouvelée selon les besoins. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la durée de la cure la plus appropriée à votre situation.

Un excès de magnésium provenant est rare, car l'organisme régule efficacement son absorption.

Les effets secondaires du magnésium en cas de surdosage sont :

• Des troubles intestinaux, notamment la diarrhée puisque le magnésium peut avoir un effet laxatif, surtout pour les formes inorganiques.
• Des douleurs abdominales et des crampes d’estomac.
• Des nausées.
• Une baisse de la tension artérielle ou des irrégularités cardiaques dans les cas extrêmes.

Les personnes souffrant d'insuffisance rénale ont une capacité réduite à éliminer l'excès de magnésium. La prise de compléments de magnésium peut alors entraîner une accumulation de magnésium dans l'organisme et provoquer des complications. Il est donc déconseillé aux personnes souffrant d'insuffisance rénale de prendre du magnésium sans avis médical.

Le magnésium peut interagir avec certains antibiotiques (cyclines et quinolones), les bisphosphonates (médicaments contre l'ostéoporose), les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (pour réduire l'acidité gastrique) ou encore le calcium. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre du magnésium en complément si vous suivez un traitement médicamenteux.

Plusieurs ingrédients peuvent être associés au magnésium pour former un complexe et en améliorer l'absorption et l'efficacité du magnésium.

• Le magnésium et la vitamine B6 (pyridoxine) : La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l'assimilation du magnésium et sa captation par les tissus. Elle est souvent recommandée pour améliorer l'efficacité des compléments de magnésium et pour soutenir le système nerveux.
• Le magnésium et la taurine : La taurine est un acide aminé soufré qui contribue à la fixation du magnésium en augmentant son taux intracellulaire.
• Le magnésium et la mélatonine : La mélatonine est l’hormone du sommeil. Il est possible d’associer les deux pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur.